高考前期考生心理疏导方法

　　距离高考时间越来越近，“压力”让一些考生难免产生负面情绪。
　　“前来心理咨询的学生很多，都得提前预约”
　　近日，心理教师朱海梅刚刚结束对一名学生的心理疏导。在她的登记本上，密密麻麻地写满了学生的名字。“马上就要高考了。现在前来进行心理咨询的学生很多，我都忙不过来，学生必须提前预约。”朱海梅说，“随着中高考的临近，我每天都感觉时间不够用。”
　　在采访中，记者了解到朱海梅每天早上7点50开始排一天的工作日程，几乎精细到每个小时在干什么。其实除了正常的一周8节心理课程之外，其他的空余时间都被学生家长的咨询电话、学生的心理求助占满。
　　分数段边缘的学生易焦虑
　　随后，记者又走访相关中学，了解到不少学校为学生专门设立了高考心理辅导室，缓解学生因面临高考而产生的心理恐惧及压力。未成年人成长指导中心的李老师表示，从高三的第二个学期开始，学生们就开始集中的表现出心理紧张等问题，陆续有学生进行一对一的心理咨询。李老师介绍，不少学生过于关注考试结果，很多有心理压力的考生说的最多的是：“万一考不好怎么办？”“考不上理想的大学怎么办？”因为对结果的强烈关注，从而导致压力过大。
　　朱海梅老师表示，高考临近，很多学生把高考看做“独木桥”，认为如果高考考不好，未来就没有希望，因此会造成压力过大。通过观察，两次模拟考试后，成绩处于一本线到二本线之间的学生以及高分数段的学生更容易焦虑。这些在分数线边缘的孩子担心自己从一本线掉到二本线上。他们通常认为，“一分之差”可能改变命运，因此给自己施加较大的压力。另外高分段的考生，目标特别明确，一般都瞄准北大、清华等顶尖高校，一旦考不上，心理落差较大，因此考前给自己施加的压力也过于沉重。
　　症状之一：成绩下降，无法适应
　　进入高三下学期，考生小浩常常感到焦躁不安，特别是前不久模拟考试中，由于名次倒退了十多个名次，而一些平时成绩不怎么好的同学，考得却比他好，对此，小浩心里很不服气。
　　回家后，父母知道成绩下降后，不但没有说什么，还鼓励他，这让他心里更难受，回到学校后，他加倍努力，但仍没有了往日的优势，这让他很是懊恼，“现在晚自习，我都不知道看哪一门。”随着高考越来越近，他的睡眠质量越来越不好了，除了入睡难，中途还老是醒来。
　　◎治疗处方：
　　“小浩这样的情况其实都是浮躁心理作怪。”朱海梅分析，“个别高中生存在程度不同的浮躁心理，表现为沉不住气、做事易冲动、注意力易分散、缺乏自我克制能力等。此时，他需要注意基础知识和中档试题的训练，情绪焦虑的学生都对自己的考试能力持怀疑心理，做多了难题，更容易增添他们对考试的忧虑。基础打好了，他们才会信心倍增。另外，应试技能差的学生也会出现小浩的症状，老是担心考砸了，整天忧心忡忡，紧张害怕，复习功课时也静不下心。老师首先要为学生卸下心理包袱，然后给予一些切实的指导：教会学生应试的技能，指导学生复习阶段的学习方法等，并想方设法通过训练提高学生的成绩，增强其信心。”
　　朱海梅说，毕业班的学生需要记忆理解的知识有很多，学生容易产生厌学浮躁心理，加上每个学生对知识的掌握程度深浅不同重难点不一致，临近高考，作业要少而精，允许学生有选择性地完成作业，从而使学生的心理负担减轻，有针对性的自我提升。
　　症状之二：盲目自卑，丧失信心
　　进入复习阶段，简单的知识都已弄懂，复杂的题目做起来又感到困难，学习进入“高原期”，不易出现明显进步，致使学生对学习产生畏惧、厌倦心理，面对激烈的竞争，学生往往因自卑心理导致缺乏竞争勇气和自信心，甚至一想到考试就心里发慌，一旦受到挫折，心理上就承受不了，更觉得自己不行。
　　◎治疗处方：
　　朱海梅表示，考生首先要给高考和自己定位。首先，给高考一个科学的定位。每个人高考的成功各不相同，只要正常发挥自己的水平，就是高考的成功，不要错误地与人比较。关键在于是不是能把自己的水平发挥出来。第二，给自己一个合适的定位。要客观的评价自己的实际水平，理智面对，不要盲目贬低自己，低估自己，导致失去信心；也不要好高骛远，让自己承担不可能完成的任务。第三，为了让学生懂得坚持就是胜利的道理，当一件事越接近终点时，越重要、越关键。从学习上看，即使平时学得很好，但如果最后时刻没有把握住，很可能导致前功尽弃的结果，相反，如果在最后关头抓得好、抓得牢，就可能笑到最后。第四，当学生出现心浮气躁的问题后，家长、教师要给学生以积极的心理暗示，转换视角，肯定孩子的优势，扬长避短，努力使优势最大化，让孩子重建自信，对自己以往考试的失误采取针对性的解决方案，不要夸大失误，泛化不良心境，用积极心理暗示取代消极心理暗示。
　　症状之三：家长一句话让考生失眠
　　小陈进入高三后，学习一直很努力，春节过后，努力有了回报，成绩逐步提高。可就在前段时间，妈妈在他一次月考后无意中说的一句话让小陈有了压力。
　　“妈妈为了我，最近一段时间，特地请了一个月的假陪伴我，上次高考模拟测试结束后，妈妈跟我说，‘希望你高考也能像这次模拟测试成绩这么好，不然我都不好交差。’这句话让我感到恐慌。”
　　小陈说，最近一段时间，他常常感到忧心忡忡，晚上也开始失眠、睡不着，午睡也睡不着，每次看到不会的题目，内心就开始很忐忑，就会想，万一这要是高考的题目怎么办？在这种精神状态下，他的成绩又开始下滑。
　　◎治疗处方：
　　朱海梅表示，心理学有一个现象叫“自证预言”，当我们渴望一件好事发生时，会倾向于找寻符合该期望的正面信息，相反，如果我们越担心坏事情的发生，便会越留意不利的信息。“冲击阶段的高三生神经正处于较脆弱的状态，周围的信息极容易趁虚而入，带来积极或消极的心理暗示，产生自证预言的效果。”
　　“此时家长应该用积极暗示取代消极暗示，比如学会调节自我情绪，努力给孩子传递积极、稳定的情绪，人的情绪是有传染性的，要想孩子临阵不慌，父母首先稳住阵脚，至少不把自己的焦虑转移给孩子。其次，考前尽量不要跟他们谈考什么学校，只需关注他们的思想情绪，从生活上关心他们，淡化考试的气氛，减轻他们的心理负担。同时，家长要沉住气，不要动不动就与孩子讨论考试的话题，特别是盲目地与其他孩子比较，要正确认识孩子的真实水平，调整对孩子的期望值。只有家长对孩子的期望符合孩子的实际水平，才能正确地教育孩子，缓解孩子的压力。”朱海梅说。
　　症状之四：担忧前途，惶恐不安
　　有的学生虽然明知要考试了，可是一想到高考考不好怎么办，考不上理想的大学怎么办，心理就忐忑不安，乱了方寸，静不下心来学习；有的学生学习成绩不理想，深知毕业了就可能没机会再上学，觉得前途渺茫，不知何去何从，行为上便更加散漫。
　　◎治疗处方：
　　朱海梅说：“此时你需要告诉孩子：毕业不是终点，而是人生的新起点，不管将来干什么，每个人都会找到适合自己的位置，没有必要过分担心，否则只会影响他们考前的复习和心态。其次，立足当下，先把眼前的事情做好，考前只想如何考出好成绩，至于考试以后是否能够升入理想的高校，这是考试以后的事情，把对结果的担心放到高考以后去想吧。”

高考前家长关心过度，可能会帮倒忙

　　高考进入冲刺阶段。对于广大考生来说，在学习上查漏补缺的同时，还需要让自己的身心调整到最佳状态。然而，心理压力、饮食和睡眠问题让不少考生感到困惑。专家针对考生和家长普遍关注的问题支招。
　　要让考生减压，家长应先有一颗平常心
　　近日，高三男生小易感到头痛，头部有重压感，总担心脑袋里长了什么东西，导致上课常分心，学习效率下降。医生检查后，认为小易没有器质性病变。
　　医生进一步了解到，临近高考，妈妈对小易特别关心，每天听天气预报为他准备衣服，变着花样给他做好吃的，妈妈的过度关心让小易感到压力很大。小易偶尔提起头痛的现象，妈妈如临大敌，每天无数次地询问，让他甚至产生反感。
　　医生认为，小易的症状属于紧张型头痛，与慢性心理压力有关，主要是考前紧张诱发了躯体化症状。只要经过一些心理安抚、疏导和对症治疗后，小易的症状就会明显好转。
　　专家支招＜＜
　　近几年，高考前的心理减压越来越受重视，很多家长都知道要帮助孩子调节紧张情绪。“不过，一些家长虽然有这个意识，方法却不得当，很多家长对考生关心过度，反而让孩子压力倍增，很可能帮了倒忙。”医生李文龙介绍，高考在即，家长应先有一颗平常心，带头管理好自己的情绪，对孩子多鼓励、少刺激，不刻意改变家庭平时的生活习惯，以免造成“如临大敌”的紧张气氛。
　　大考前出现适度的紧张、焦虑情绪是正常现象，考生要学会自我调节，临考前不要一味埋头复习，更不要熬夜学习，可以适当参加文体活动，听听音乐、看看相声小品让大脑得到放松；为自己设置高考后最想实现的目标，把目标简单化、生活化，比如设想考试后的旅行、大餐等。
　　饮食“四类”营养素帮助补充脑力
　　临近高考，小星每天早出晚归、学习到深夜，早餐经常在路边摊解决，中餐只能在学校食堂吃，最近孩子瘦了一圈。妈妈朱女士看在眼里、疼在心里，每天晚上准备丰盛大餐，孩子却总说吃不下，倒是冰西瓜、冷饮很对他的胃口。
　　专家支招＜＜
　　“高考冲刺阶段，考生的大脑处于高度紧张状态，对氧和营养的消耗增多。”营养师唐吉介绍，葡萄糖、蛋白质、脂类和锌是大脑最需要的营养素。大脑依靠血液中的葡萄糖供给热量，维持活力，血液中的葡萄糖主要从主食中得来；大脑细胞在代谢过程中需要大量蛋白质，优质蛋白质的主要来源是鱼、禽、蛋、肉；脂类能使人精力充沛，增强工作和学习的持久性，考生可以适当多吃一些坚果、大豆、蛋类、深海鱼类等富含优质油脂的食物；锌与人的记忆力关系密切，被誉为“智力之源”，牛肉、动物肝脏、蛋黄、虾和花生等都是富含锌的食物。
　　营养专家唐吉提醒，考生的每日三餐需按时、按量，保证每天400～500克谷类，早中晚餐按3∶4∶3的比例分配，不能用零食、甜品、水果、蔬菜等其他食物代替主食。考生不能因为赶时间而忽视早餐，早餐一定要吃好，包子、馒头、面包、鸡蛋、火腿，搭配水果、牛奶或豆浆是不错的选择。中餐和晚餐最好按照平时的饮食习惯进食，注意不要吃太肥腻和不易消化的食物，多吃蔬菜和水果。建议考生在每天19时以后少进食，睡前更不要吃不易消化的食物，以免影响睡眠。如果考生学习较晚，家长可以准备些莲子、淮山、薏米、百合等食材煮汤。平时让孩子多吃粗粮的家长，在临近高考时，应该适当减少考生饮食中的粗粮，因为粗粮比较难消化，消化这些食物会增加胃肠的负担，胃部供血量增加，从而减少了脑部的供血。
　　天气越来越热，唐吉提醒考生不要贪食生冷。喝冷饮容易伤脾胃，脾胃功能减弱，对食物的吸收能力就会下降。
　　不建议使用安眠药助眠
　　小李是某重点中学的高三考生，学习成绩一直很好，对自己高考成绩的期望值很高。随着高考临近，她感到压力倍增，晚上经常学习到凌晨，上床后翻来覆去睡不着，夜里还要醒来好几次，导致白天学习时注意力难以集中，甚至出现上课打瞌睡的情况。小李非常担心，主动找医生咨询是否可以吃点安眠药。
　　专家支招＜＜
　　“考生因考前压力大而出现不同程度失眠的现象比较常见，不建议服用安眠药助眠，尤其不能在没有医生指导的情况下擅自服药。”李文龙表示，调节睡眠的关键在于减少熬夜，重新调整人体的生物钟。考生最好在每天23时前入睡，睡前1～2小时不宜做剧烈运动，中午适当午睡补充体力，保证每天7～8个小时的睡眠。哪怕学习再紧张，每天应该保证10～20分钟的体育锻炼，以促进血液循环，缓解压力，也有利于提高睡眠质量。饮食上应该多吃营养丰富、易消化的食物，晚上喝点小米粥、莲子粥、大枣粥，都能促进睡眠。睡前喝牛奶，也有一定的催眠效果。
　　李文龙表示，很多考生喜欢喝咖啡、浓茶来提神醒脑，使晚上学习时不易打瞌睡，这样做实际是在透支体力。喝过量的咖啡和浓茶，还会影响人体对营养物质的吸收和睡眠质量。
　　“四类”食物可帮考生减压
　　除了心理调节外，一些食物也能帮助考生缓解压力、减轻疲劳。唐吉为考生推荐四类“减压”食物。
　　碱性食物。疲劳时，人体代谢产生的酸性物质聚集，导致思维迟缓，疲劳加重。此时，可多吃些蔬菜、水果、菌藻类、牛奶等碱性食物，保持人体酸碱平衡，有助于缓解压力、减轻疲劳。
　　富含镁、钾的食物。镁、钾是人体必需的元素，能帮助放松肌肉，调节心律。考生可以适当多吃香蕉、小米、鳄梨、土豆、杏仁、花生等富含镁、钾的食物。
　　富含维生素C的食物。维生素C既能增强记忆力，又有缓解心理压力的作用。常见的富含维生素C的食物包括番茄、猕猴桃、大枣、柠檬、菠菜、苦瓜等。
　　富含B族维生素的食物。B族维生素是人体神经系统不可缺少的物质，有营养神经、调节内分泌、舒缓情绪的作用。奶制品、动物肝脏、谷类、酵母、菌类等都是富含B族维生素的食物。
　　女生无需刻意避开生理期，严重不适者可在医生指导下服药调整经期
　　如果选一位最不想见的“亲戚”，很多女生会毫不犹豫地选择“大姨妈”。高考临近，陆续有高三女生到妇科门诊咨询，想在高考期间避开烦人的“大姨妈”。医生刘莉丽表示，其实不必把高考期间遇到生理期看得过分严重，考生如果月经规律，经期没有明显的不适，不需要将“大姨妈”拒之门外。痛经严重、月经量过多等经期严重不适的女生，可以在医生的指导下通过服药避开例假。
　　刘莉丽提醒考生，服用避孕药和孕激素药物，确实可起到推迟或提前月经期的作用，但部分体质敏感者服药后可能出现胃部不适、轻微浮肿等不良反应。患有血液疾病，乳腺、生殖系统疾病，肝、肾功能异常等禁忌症者，不能服用避孕药来避开例假。
　　对大多数经期不适的女生来说，靠饮食、作息调节就能够顺利度过。有轻度痛经的女生，可在医生指导下服用止痛药，为减轻可能出现的胃肠不适，建议饭后服用，部分止痛药有嗜睡作用的，考生不宜服用。平时经期有头晕、乏力等不适者，可在经前一周服用中药进行调理。最关键的是，考生要有一颗平常心，多给自己积极的心理暗示，轻松对待生理期。

高考冲刺阶段，多给自己心理暗示———

高考，我可以发挥好

　　随着高考的临近，家长和学生都面临压力，一些考生及家长表现出不同程度的紧张、焦虑，甚至有的因为过高压力产生一些身体反应，如拉肚子，失眠等等。如何调整到最佳状态以助在考场上正常发挥，心理专家安启龙给家长和考生一些建议。
　　考前正确面对压力
　　首先，不管是家长还是学生都要在认知上对压力有正确的认识，在高考这件事上，学生感受到紧张是非常正常的，若一点压力感、紧张感都没有的话反而需要关注。安启龙介绍，有研究表明，适度的压力有助于备考及高考考场的发挥，过低或者过高可能会带来消极影响，把压力看成是助力，可以让压力转化为动力。比如，一些同学在考场会出现压力大，可能会心跳加速，呼吸急促，甚至还可能出点汗的情况，这便是紧张。如果把这些看作是准备迎接即将到来的挑战，心跳的加速是为下一步的行动做准备，如此一来，会让你感觉身体充满了能量去应对这些挑战。
　　其次，营造一个鼓励、温暖氛围的学习生活环境。安老师说，唤醒高三学生的社会支持系统，是缓解其过高焦虑情绪的有效途径之一。对于高中生来说，社会支持由家庭成员、老师同学以及生活中的重要他人构成。启动学生的社会支持，使其处于一个和谐、安全的环境中备考，会很大程度降低他们的焦虑水平。对于个别容易焦虑的学生，此方法更加有效。如同学的互相鼓励，老师的认可表扬，家长的陪伴与支持，这样的氛围能有效减少考生的心理负担。
　　家长要自我调节
　　在高考前的最后阶段，家长也应自我调节，避免将自己的焦虑情绪传递给考生。安老师告诉记者，在他的咨询案例中，有不少考生的过高压力和焦虑其实是来自于家长，家长比学生还焦虑。
　　比如孩子在某一次测试中成绩有波动，家长就异常关注，还有的家长习惯性地把自己的焦虑表现在学生面前，错误地认为自己是在鼓励孩子，其实不然。
　　放下“包袱”轻松上阵
　　“放下不必要的心理包袱。”据安老师介绍，不少高焦虑的同学会在日常的复习中联想到父母、老师的期望，想象假如高考考不好会对不起他们，或者经常纠结自己的实力和目标相差太大，正是这些想法给他们带来了诸多不良情绪。对于此类给自己过重心理包袱的高三学生，应该放下心理包袱，按照已经制定的可操作的复习计划进行，关注自己计划的执行情况、而不是去关注其他同学的进步。
　　同时，考生还需要适度调整自我期望，面对高考，老师、家人和学生自己都期望能考出优秀的成绩，然而，若制定的目标与实际水平差别过大，经过多次的挣扎和努力后依然离目标很远时，学生容易获得习得性无助心理。对于考生而言，期望水平应该比实际水平稍高，但不宜过高，处于“跳一跳够得着”的程度。
　　积极的自我暗示有助于发挥。紧张备考的高三学生，会经历多次考前测试，测试结果不理想会降低部分同学的自信心，而自信心又是影响考试成绩的因素之一。所以，在备考期间提高学生的自信心就显得相当重要，积极心理暗示是提升学生自信心的有效方法之一。但是需要避免消极心理暗示，如“我不要紧张，我不要紧张”，这不但没有起到积极心理暗示的效果，反而加重其紧张感。正确的积极心理暗示如“我已经准备好了，我可以发挥好的”。

高考生心理减压法

　　强化自信
　　不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。
　　不管怎样，在备考时，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自己的自信心。
　　优化情绪
　　有时候变换角度看问题，情绪自然调整过来了。在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在紧张的时候，听听轻音乐、哼哼小调，或伸伸手、弯弯腰、摇摇脖子、扭扭屁股；或漫步户外、看看云天、听听蛙鸣；或与同学聊聊天、讲讲趣事、幽默幽默。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调节心理，优化情绪。
　　自我减压
　　降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。要知道高考只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥自己的水平就是胜利。
　　以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成是一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成是一次机会，会以积极的心态迎接。
　　自我质辩
　　自我质辩是心态自我调整的良方之一，通过这样的自我质辩，心中的担忧也就会化解了。
　　例如：有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩。
　　自问：这种担心必要吗？
　　自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。
　　积极暗示
　　积极暗示能强化信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。
　　“我行，我一定行”“我潜力大”“我进步大”“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的难题也不要忧心忡忡。面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，同样可以成功。通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把心态情绪调整到最佳状态。